Aceite de oliva
Las grasas del aceite de oliva virgen extra disminuyen la presión arterial, reducen el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, ayudan a prevenir el síndrome metabólico -enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2- y pueden ser un buen aliado en la lucha contra el cáncer (1, 2, 3, 4).
El 73% del aceite de oliva posee grasas monoinsaturadas, vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores asociados también al aumento de la elasticidad y firmeza de la piel (6). Además, diversas investigaciones han concluido que puede prevenir muchas enfermedades comunes asociadas al envejecimiento.
Aguacate
Nuevos estudios clínicos han observado que incluir aguacate en la dieta, especialmente en pacientes con hipercolesterolemia, favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45 por ciento, así como del colesterol LDL.
Son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados que se sabe reducen los niveles de LDL. Por otro lado, el aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol. Consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal puede ser una herramienta muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol.
Avena
Ya sea en el desayuno o como complemento en otras comidas, los copos de avena han demostrado ser capaces de reducir los niveles de colesterol plasmático. No contienen muchas grasas insaturadas, pero sí son de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico, el avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol capaz de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.
Cebada
La cebada contiene betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, vulgarmente conocido como colesterol malo.
Nuevos estudios han encontrado evidencias de que el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, presente en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, puede procesarse como complemento dietético contra el colesterol.
Frutos secos
Casi todos los frutos secos son buenos aliados para mantener limpias nuestras arterias, eso sí, al natural o tostados, deberás evitar siempre aquellos fritos y preparados con sal.
Entre ellos destaca la nuez, gracias a su alto contenido de ácido alfa-linolénico -que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3- y fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.
Legumbres
Varios fitoquímicospresenttes en las legumbres logran reducir de forma directa el nivel de colesterol sérico y prevenir la formación de ateromas, que obstruyen las arterias y degeneran en enfermedades cardiovasculares.
Otro compuesto, las lectinas, favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, reduciendo así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa.
Mención especial el que debemos hacer a la soja -ya se consuma como leguminosa o aceite- debido a su significativo aporte de ácido linoléico y oleico, lecitina e isoflavonas.
Pescados grasos
Los pescados grasos contienen altos niveles de omega-3 y son muy beneficiosas contra enfermedades cardíacas, inflación y colitis ulcerosa, entre otras (14, 15, 16). Notable es su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y regular la tensión arterial.
El salmón es uno de los pescados más populares en este campo, ya que también posee un pigmento naranja llamado astaxantina que resulta ser un potente antioxidante.
Semillas
Las semillas de lino aportan increíbles beneficios para la salud. Contienen lignanos, que pueden bajar el colesterol, reducir el azúcar en sangre y los niveles de insulina, mientras que disminuye el riesgo de cáncer de mama y de próstata (33, 34, 35, 36). También son una fuente rica en ácido graso omega-3.
Té verde
El té verde es particularmente rico en unos antioxidantes llamados polifenoles, que pueden combatir la diabetes, la resistencia a la insulina, la inflamación y las enfermedades del corazón y el colesterol. (7, 8, 9). Además, estos polifenoles también ayudan a proteger los niveles de colágeno, la proteína principal de la piel y revertir algunos signos del envejecimiento (6, 10, 11, 12).
Verduras
La berenjena, el brócoli y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos suponen un alto aporte de fibra vegetal, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces.
Los tomates poseen muchos beneficios para nuestra salud, varios de los cuales podrían atribuirse a su alto contenido en licopeno, un tipo de carotenoide que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, colesterol, accidentes cerebrovasculares y cáncer de próstata. (51, 52, 53)
Chocolate negro
Y si hay que darse un capricho, que sea con chocolate negro. Su alto contenido en flavonoles, un potente antioxidante más poderoso que el presente en bayas de acai, arándanos y moras azules (20), puede reducir la presión sanguínea, incrementar la sensibilidad a la insulina y mejorar la función arterial y la elasticidad (21, 22).
Eso sí, nada de mezclas comerciales con azúcar y grasas poco saludables. Recordad, cuanto mayor sea el contenido de cacao, mayor será el contenido de flavonol. Así que aseguraos de elegir un chocolate negro con al menos un 70% de cacao.
Fuente
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